Της Βίκυς Μαυρομάτη
Ασκήσεις οι οποίες δεν χρειάζονται ειδικό εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεσθούν οπουδήποτε με το ίδιο το βάρος του σώματός μας
Το 2020 ήταν ομολογουμένως μια ιδιαίτερη χρονιά αφού οι άνθρωποι κλήθηκαν να περιορίσουν στο μέγιστο τις δραστηριότητές τους. Δυστυχώς και το 2021 η κατάσταση αυτή συνεχίζεται. Λόγω της πανδημίας, πολύ μεγάλο μέρος των ανθρώπων έχει μειώσει την σωματική του δραστηριότητα. Το γεγονός αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία, η άσκηση ωφελεί τη σωματική και ψυχική υγεία. Όπως έχει τονίσει και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, όλοι οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν εβδομαδιαίως 150 λεπτά έντονης άσκησης. Στους ανθρώπους που αναγκάστηκαν να παραμείνουν στα σπίτια τους και να διακόψουν τις τακτικές τους αθλητικές δραστηριότητες, αυξήθηκαν τα συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους και σωματικής κατάπτωσης. Γι’ αυτό η σωματική άσκηση βοηθά στην πρόληψη και την διαχείριση τέτοιου είδους καταστάσεων.
Η άσκηση αποτελεί τη μία από τις σπουδαιότερες βάσεις για την προαγωγή της υγείας του ανθρώπινου σώματος.
Ειδικότερα:
- Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και ευεξίας
- Ανακουφίζει από μυοσκελετικούς πόνους
- Αυξάνει τη λειτουργικότητα στις καθημερινές δραστηριότητες
- Μειώνει τους παράγοντες κινδύνων από χρόνια νοσήματα, εκφυλιστικές νόσους και μεταβολικές δυσλειτουργίες, 5. Επιτυγχάνει απώλεια λίπους.
Για όλους τους ανωτέρω λόγους, η personal trainer Ηλιοστάλακτη Φαρμάκη, μας προτρέπει να ξεκινήσουμε ένα ταξίδι αλλαγής στη ζωή μας στο οποίο θα αποκτήσουμε τις δεξιότητες να φροντίζουμε εμείς οι ίδιοι τον εαυτό μας, να βελτιώσουμε την υγεία μας και κατ’ επέκταση τη ποιότητα της ζωής μας.
Το «κλειδί» η κατάλληλη διατροφή
Τα οφέλη της άσκησης μπορούν να μεγιστοποιηθούν εάν συνδυαστούν με κατάλληλες διατροφικές πρακτικές αλλά και με την υιοθέτηση ενός διατροφικού προτύπου γενικότερα. Η διατροφή θα πρέπει να απαρτίζεται από υδατάνθρακες, πρωτείνες, λίπη-έλαια και βιταμίνες που όλα μαζί αποτελούν τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε από την τροφή. Πιο συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς (φρούτα, χυμοί, μέλι, ζάχαρη) και σύνθετους (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά κ.α.) και αποτελούν τον βασικό θεμέλιο λίθο όπου είναι αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας.
Τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν ημερησίως 45-60% αυτών. Οι πρωτεΐνες (γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια) συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών καθώς και στην επιδιόρθωσή τους μετά την προπόνηση και θα πρέπει να αποτελούν το 15-20% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Όσον αφορά τα λίπη- έλαια (αβοκάντο, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί κ.α.), η παρουσία τους στην ημερήσια διατροφή είναι απαραίτητη και οι ανάγκες ενός μέσου ατόμου καλύπτονται όταν το 25-30% των θερμίδων αποτελούνται από αυτά. Τέλος, θα πρέπει να καταναλώνονται οι συνιστώμενες ποσότητες νερού καθημερινά (6-8 ποτήρια).
Σημαντική και η σωστή σωματική άσκηση
Εκτός από τους προαναφερθέντες λόγους που καθιστούν την σωματική άσκηση ωφέλιμη για τον οργανισμό μας, δεν πρέπει να παραλείψουμε την επαγωγική της δράση στην έκκριση ενδορφινών. Οι ενδορφίνες ή αλλιώς «ορμόνες της ευτυχίας» αποτελούν ορμόνες που παράγονται από τον οργανισμό μας και προκαλούν αίσθημα ευφορίας. Η σωματική δραστηριότητα όπως και η καρδιοαναπνευστική άσκηση (τρέξιμο- γρήγορο περπάτημα) ή η ερωτική πράξη επάγει την παραγωγή των ενδορφινών προσφέροντας ευεξία και βελτίωση της διάθεσης.
Συνεπώς πρέπει να εντάξουμε 3-4 φορές την εβδομάδα 30-40 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης και να αφήσουμε τις ενδορφίνες με την καταπραϋντική τους δράση να βελτιώσουν την ψυχική και σωματική μας υγεία.
Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας και παντού
Παρακάτω παρατίθεται κύκλος ασκήσεων, οι οποίες δεν χρειάζονται ειδικό εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεσθούν οπουδήποτε με το ίδιο το βάρος του σώματός μας.
- Βαθύ κάθισμα
Βήμα 1: Στάσου όρθια με τα πέλματα ανοιχτά
Βήμα 2: Λύγισε τα γόνατά σου μέχρι οι μηροί σου να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος.
(x20)
- Προβολές
Βήμα 1: Βάλε το δεξί πόδι λίγα εκατοστά πιο μπροστά από το αριστερό.
Βήμα 2: Λύγισε το δεξί σου γόνατο φέρνοντάς το στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλο του ποδιού ώστε να σχηματίζεις 90 μοιρών και στα δύο πόδια.
Βήμα 3: Επανέλαβε με οδηγό το αριστερό.
(x15)
- Σανίδα (plank)
Βήμα 1: Ακούμπησε τους βραχίονες στο έδαφος φροντίζοντας αγκώνες και ώμοι να είναι στην ίδια ευθεία.
Βήμα 2: Κράτησε τη λεκάνη στην ίδια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και μέινε για κάποια δευτερόλεπτα (έως 1 λεπτό)
Επανάλαβε 3-4 φορές
- Pushups
Βήμα 1: Λύγισε τους αγκώνες σου φέρνοντας το σώμα σου προς το έδαφος.
Βήμα 2: Ίσιωσε πάλι τους αγκώνες για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση
Επανάλαβε 10 φορές
- Superman ή Supergirl
Βήμα 1: Ξάπλωσε με το πρόσωπο προς τα κάτω και τα χέρια απλωμένα μπροστά.
Βήμα 2: Σήκωσε τα χέρια, το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια από το έδαφος και διατήρησε τη θέση αυτή για μία αναπνοή. Επιστρέφεις στην αρχική σου θέση.
Επανάλαβε 10 φορές.
