Είναι γεγονός ότι οι πιο πολλοί από εμάς θα θέλαμε σίγουρα να κοιμόμαστε περισσότερο. Ίσως να έχετε ήδη δοκιμάσει διάφορες μεθόδους, είστε όμως εξοικειωμένοι με τους βασικούς κανόνες που πρέπει να έχουμε για έναν υγιές ύπνο; Η Vogue σας προτείνει 7 από αυτούς που μπορείτε να ξεκινήσετε να ακολουθείτε.
Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς- Δεν είναι χάσιμο χρόνου
Οι περισσότεροι νιώθουμε ότι πρέπει να μείνουμε ξύπνιοι μέχρι μια συγκεκριμένη ώρα για να γεμίσουμε το πρόγραμμά μας με περισσότερες δραστηριότητες. Είναι όμως προτιμότερο να δίνουμε προτεραιότητα στον ύπνο μας, οπότε αν είστε από αυτούς που προτιμάτε να κοιμάστε νωρίς, τότε φροντίστε να το κάνετε. «Υπάρχει μια πίεση στο να μένουμε ξύπνιοι μέχρι αργά», λέει ο Dr Michael Grandner διευθυντής υγείας και ύπνου στο University of Arizona. «Αισθανόμαστε ότι δεν έχουμε αρκετό χρόνο μέσα στη μέρα μας και πιστεύουμε ότι μένοντας ξύπνιοι ως αργά θα πετύχουμε όσα περισσότερα πράγματα μπορούμε μέσα στη μέρα. Αλλά τα δεδομένα δείχνουν το αντίθετο» Με το να μένουμε ξύπνιοι μέχρι πολύ αργά μειώνεται η παραγωγικότητα και η αποδοτικότητα μας, ενώ πηγαίνοντας για ύπνο νωρίτερα- ή με το να κοιμόμαστε λίγο παραπάνω- είμαστε σε θέση να κάνουμε τα ίδια πράγματα και σε λιγότερο χρόνο.
Ηρεμήστε πριν πέσετε στο κρεβάτι
Έχοντας περάσει την ημέρα σας κολλημένοι σε μια οθόνη με τα επίπεδα στρες να έχουν ανέβει στα ύψη, δεν είναι καθόλου περίεργο το γεγονός πως δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Το κλειδί είναι να διασφαλίσετε ότι έχετε επαρκή χρόνο χαλάρωσης πριν τον ύπνο σας ώστε να αποσυνδεθείτε από το φόρτο της ημέρας. «Βεβαιωθείτε ότι διαθέτετε χρόνο για να χαλαρώσετε- κάποιοι χρειάζονται περίπου μισή ώρα, άλλοι περισσότερο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καθίσετε σε ένα καναπέ και να διαλογιστείτε για μισή ώρα, αλλά μπορείτε να συνδυάσετε την χαλάρωση και την διάσπαση για καλύτερα αποτελέσματα», λέει o Dr Grandner. Επίσης, είναι σημαντικό να κλείνετε τα φώτα γιατί έτσι θα δώσετε σήμα στο σώμα σας ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Γενικά ο,τιδήποτε επιβραδύνει τους ρυθμούς σώματος και μυαλού μπορεί να βοηθήσει, είτε πρόκειται για βαθιές αναπνοές, είτε για stretching. Εξίσου σημαντικό επίσης είναι να κλείνετε το τηλέφωνό σας.
Μην μένετε στο κρεβάτι αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε
Οι ειδικοί ύπνου συμφωνούν ότι όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε και δεν μπορείτε – ή ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και δεν μπορεί να σας ξαναπάρει ο ύπνος –είναι βοηθητικό να σηκωθείτε από το κρεβάτι. «Μένοντας ξαπλωμένες στο κρεβάτι, το μετατρέπετε σε ένα άβολο μέρος, κάτι που μπορεί να συνδέεται με αρνητικές σκέψεις και ανησυχία», εξηγεί. «Στην πραγματικότητα, πρέπει να απομακρύνετε το σώμα και το μυαλό σας από αυτή την κατάσταση».
Φτιάξτε το χώρο γύρω σας
Εκτός από ένα σκοτεινό, δροσερό δωμάτιο (η χαμηλή θερμοκρασία βοηθά να πέσει η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος, δίνοντας μήνυμα στον εγκέφαλο ότι έχει φτάσει η ώρα του ύπνου), διασφαλίστε ότι ο χώρος που κοιμάστε είναι κατάλληλος για ένα καλό ύπνο. «Πιστεύω ότι η επίτευξη καλύτερου νυχτερινού ύπνου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό ακόμη και από τα σεντόνια σας, αλλά και από αυτά που φοράτε», λέει η Jessica Mason, ιδρύτρια του Piglet. «Επιλέξτε φυσικά υλικά που επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει, όπως το λινό και το merino wool. Το λινό είναι ένα εξαιρετικό υλικό όλο το χρόνο, καθώς οι μακριές ίνες του επιτρέπουν στον αέρα να κυκλοφορεί μέσα από το ύφασμα. Μας δροσίζει όταν ζεσταινόμαστε και μας ζεσταίνει όταν κρυώνουμε”.
Σκεφτείτε τι θα φορέσετε
Μπορεί να μην το έχετε σκεφτεί ποτέ, αλλά το τι θα φορέσετε στον ύπνο σας παίζει και αυτό το ρόλο του. Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος χωρίς πιτζάμες είναι καλύτερος. «Είναι απαραίτητο για το σώμα να ηρεμεί πριν τον ύπνο» λέει ο Dr Frankie Spence. «Η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει μερικούς βαθμούς όταν ξεκινάτε τη διαδικασία ύπνου. Οι πιτζάμες μπορεί να σας κρατούν ζεστούς, ειδικά σε πολύ ζεστό καιρό, και αυτό μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία ρύθμισης της θερμοκρασίας και να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, «Αν θέλετε να φοράτε πιτζάμες, επιλέξτε υφάσματα όπως για παράδειγμα το βαμβάκι που αφήνουν το σώμα να αναπνεύσει και δεν επηρεάζουν τους εσωτερικούς μηχανισμούς ελέγχου θερμοκρασίας σας».
Σταματήστε να ανησυχείτε για τον οκτάωρο ύπνο
«Ένας από τους πιο συνηθισμένους μύθους είναι ότι χρειάζεστε οκτώ ώρες για καλύτερο ύπνο», λέει ο Dr. Grandner. «Αλλά ειλικρινά δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ επτά και οκτώ ωρών και ο ύπνος σας δεν χρειάζεται να είναι τέλειος για να θεωρείται καλός». Η συμβουλή του είναι να εξασφαλίσετε ότι θα κοιμάστε επτά έως οκτώ ώρες από το σύνολο των 24. Mπορείτε επίσης να γεμίσετε αυτό τον χρόνο με power naps κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν ξυπνήσετε νιώθοντας κουρασμένες, προσθέτει, δεν είναι απαραίτητα κακό, ίσως σας πιάσει κάποια αδράνεια, η οποία στις περισσότερες περιπτώσεις θα διαρκέσει μόνο περίπου 10 λεπτά.
Αποφύγετε τα χάπια ύπνου όσο γίνεται
Όσο μπορείτε αποφύγετε τα ηρεμιστικά ή τη μελατονίνη και τα συμπληρώματα που βοηθούν στη χαλάρωση του σώματος. Η μελατονίνη επηρεάζει το κιρκάδιο ρολόι και συχνά λαμβάνεται λανθασμένα. «Δεν επιδιορθώνει γενικά τα προβλήματα ύπνου και δεν βοηθάει ιδιαίτερα στην αϋπνία», λέει ο Dr Grandner, εξηγώντας ότι πολλά φάρμακα είτε χρησιμοποιούν ηρεμιστικά που υπόσχονται υπερβολικά πράγματα, είτε ηρεμιστικά που σας ωθούν να ξυπνήσετε με αίσθηση «hungover». «Μπορεί να είστε πιο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας επειδή πήρατε ένα ηρεμιστικό – οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να λειτουργούν καλύτερα και να είναι πιο προσεκτικοί μέσα στη μέρα, αλλά αυτό αντιστρέφει την κατάσταση και αυξάνει το πρόβλημα τους, – και την απόδοση τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αντ ‘αυτού, συνιστά να αναζητήσετε συμπληρώματα που έχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη για χαλάρωση ( π.χ. προσαρμογόνα), που θα συμβάλλουν σε έναν υγιές ύπνο, φυσικά μόνο αν αυτό είναι απαραίτητο και σας το έχει συστήσει ειδικός.
